Hướng dẫn 7 bài tập giảm đau mỏi vai gáy tại nhà

Hướng dẫn 7 bài tập giảm đau mỏi vai gáy tại nhà

Bài tập năm tay sau lưng, tư thế con mèo, vặn mình… linh hoạt và dễ thực hiện tại nhà, không cần máy tập hoặc dụng cụ cầu kỳ, giúp giảm đau mói vai gáy hiệu quả.

Đau mỏi vai váy là rối loạn cơ-xương thường gặp ở người làm việc công sở. Nguyên nhân là họ phải thường xuyên phải ngồi nhiều, gò bó ở một tư thế trong thời gian dài khiến cơ bắp bị co cứng, tăng tải trọng lên cột sống, vùng cổ, thắt lưng khiến đĩa đệm giữa các đốt sống bị thoái hóa sớm và thoát vị, chèn vào thần kinh.

Bác sĩ Nguyễn Trọng Thủy, phòng Khoa học Y học thể thao, Trung tâm Huấn luyện thể thao Quốc gia, Giám đốc Trung tâm Y học thể thao Starsmec, khuyến cáo mọi người nên dành thời gian để vận động thường xuyên, tránh để đau mỏi vai gáy diễn tiến nặng. Có 7 động tác đơn giản giúp giới công sở tập luyện ngay mà không mất quá nhiều thời gian hoặc yêu cầu phức tạp, gồm:

Hướng dẫn 7 bài tập giảm đau mỏi vai gáy tại nhà 2021

Tư thế nắm tay sau lưng

Khi bắt đầu, mọi người cần ngồi thẳng lưng, hai chân bắt chéo nhau. Sau đó, đưa tay phải đưa lên ép, ép chặt tay vào sát bên tai, vòng tay ra sau lưng. Tay còn lại hạ xuống ép chặt vào mạn sườn rồi vòng ra sau lưng sao cho nắm được bàn tay phải, kéo căng vai trong quá trình thực hiện động tác. Từ từ cúi đầu xuống sao cho cằm chạm ngực, giữ nguyên tư thế trong 20 giây, sau đó đổi bên.

Tư thế con mèo

Mọi người bắt đầu ở tư thế trên thảm tập, lưng cong nhìn lên trần nhà. Sau đó, từ từ võng lưng xuống, vai đưa về phía trước, cần từ từ hạ xuống cho đến khi gần chạm vào ngực. Động tác này thực hiện trong 8 nhịp thở.

Tư thế chiến binh

Từ vị trí đứng, mọi người đưa một chân ra sau, chân còn lại đưa về phía trước theo hình chữ V hơi xéo. Sau đó, chân trước gập gối 90 độ, nhấc cả hai cánh tay lên, dang rộng toàn bộ sải cánh tay, một tay đưa theo hướng chân trước, tay kia đưa về phía sau. Giữ động tác trong 30 giây rồi đổi bên.

Tư thế căng cơ vai chéo

Mọi người cần bắt đầu ngồi ở tư thế thẳng lưng thoải mái và nhẹ nhàng, sau đó kéo tay qua cơ thể cho đến khi cảm thấy vai căng ra. Giữ nguyên động tác này ít nhất trong 3 nhịp thở, sau đó thả ra rồi đổi bên.

Tư thế gập người về trước

Người tập cần ngồi thẳng lưng với hai chân đưa thẳng về phía trước, bàn chân chụm lại với nhau. Sau đó, hít sâu và gập người về phía trước, cố gắng giữ gót chân chạm sàn, ngực đưa càng gần phần đầu gối càng tốt. Trong quá trình thực hiện, mọi người lưu ý giữ cổ luông thẳng, đếm chậm đến 5, thở ra rồi trở về vị trí ban đầu.

Tư thế vặn mình

Khi ngồi trên thảm tập, hai chân cần khoanh lại thả lỏng hai tay, khuôn mặt hướng sang phía bên phải. Đưa chân phải lên, vắt chéo chân phải lên trên đầu gối trái, sau đó đưa tay phải ra sau lưng. Giữ nguyên tư thế sau 10s, từ từ trở về vị trí cũ rồi thực hiện tương tự với bên còn lại. Bài tập này cần thực hiện 20 phút mỗi ngày.

Tư thế sang vai/cuộn cổ

Đầu tiên, mọi người hãy ngồi ở tư thế thoải mái, tay đặt trên đầu gối. Ngồi thẳng lưng, thả lỏng vai, đẩy cằm hướng vào ngực giữ cột sống thẳng. Sau đó, nhẹ nhàng dùng một tay đầy đầu sang phải hoặc trái đến khi tai chạm vào vai, từ từ cuộn đầu trở lại vào trung tâm sau đó lặp lại phía đối diện.

Bài viết liên quan

Mẹo giúp quần áo nhanh khô, hết ám mùi ngày nồm ẩm ướt

Mẹo giúp quần áo nhanh khô, hết ám mùi ngày nồm ẩm ướt

22/03/2022

Thời tiết ẩm ướt khiến quần áo lâu khô và luôn ám mùi khó chịu. Dưới đây là một số mẹo để bạn tham khảo giúp giảm bớt nỗi lo.  1. Trải rộng quần áo khi phơi Quần áo mùa đông đa số là áo len dày, áo khoác lại có nhiều túi, mũ nên […]

Xem thêm
Hướng dẫn sử dụng Google Meet cho học sinh 2021

Hướng dẫn sử dụng Google Meet cho học sinh 2021

29/10/2021

Google Meet (hay GG Meet) là công cụ họp hoặc học trực tuyến của Google đang rất phổ biến và được nhiều người sử dụng vì những tính năng tiện lợi và nổi bật của nó. Ứng dụng hỗ trợ kết nối video call giữa giáo viên và học sinh và tương tác trực tiếp […]

Xem thêm
Hướng dẫn sử dụng Zoom để dạy, học trực tuyến từ A đến Z

Hướng dẫn sử dụng Zoom để dạy, học trực tuyến từ A đến Z

27/10/2021

Với tình hình dịch bệnh COVID-19 đang diễn biến phức tạp, các công ty, trường học đều đang chuyển hướng sang làm việc, dạy học trực tuyến. Hôm nay, mình sẽ hướng dẫn bạn cách sử dụng phần mềm Zoom Cloud Meeting để tạo, tham gia cuộc họp, buổi học online hiệu quả trên điện thoại, máy […]

Xem thêm
Hướng dẫn phòng chống dịch bệnh COVID-19 tại cộng đồng trong trạng thái bình thường mới

Hướng dẫn phòng chống dịch bệnh COVID-19 tại cộng đồng trong trạng thái bình thường mới

26/10/2021

Dịch COVID-19 đã lây lan rộng trên phạm vi toàn cầu tại hơn 200 quốc gia và vùng lãnh thổ. Hiện nay tình hình dịch vẫn chưa có dấu hiệu chững lại, đặc biệt tại một số nước sau khi thực hiện nới lỏng các biện pháp phòng, chống dịch đã bùng phát dịch trở […]

Xem thêm